拖延现象指非必要、后果有害的推迟行为，在中文互联网中又俗称「拖延症」，但「拖延症」并非医学或心理学上的诊断术语，而是半正式的网络名词。
《拖延心理学》第六天第六章读后感
1.摘要十感悟 摘要：许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。
主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间观。
将我们个人的主观时间（当我们专注于某件事情的时候，它就是事件时间）跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。
如果我们足够幸运，可以在它们之间达成无缝连接。
感悟：读到这里才真正明白了拖延的概念。
主观时间和钟表时间不同步。
美好的时间总觉得过得很快，发生不好的事情就会觉得过得很慢，但时间不会因你觉得的快慢而改变。
摘要：对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。
人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。
这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。
感悟：未来折扣这个词很形象，一下道破拖延的主要原因之一。
互动：晚上接小宝回家，买换季衣服，买了几包，看着衣服才发现小宝个子长高好多。
感恩：感恩老公买回艾草眼贴，舒缓眼睛疲劳，看书轻松很多。
自律养成丨用心理学打败拖延症
自律养成丨用心理学打败拖延症
为什么总是无法专注?（一）
1.大脑的信号
我们的拖延症其实是大脑在作祟。
大脑中的前额皮质负责督促，提醒什么时候该学习，什么时候该睡觉:另一个边缘系统却爱和前额皮质对着毛。
每当你撸起袖子准备好好工作学习时，它就会像个小恶魔一样引诱你:先刷会儿手机吧，先看会儿剧吧。
其实这也是因为，我们潜意识里认为学习和工作是痛苦的事，于是大脑产生应激反应，帮助我们将注意力转移到了不那么痛苦的事情上。
2、多巴胺的刺激
多巴胺竟然也来凑热闹。
每当我们在准备认真做事时，走走神，抠抠手指，刷刷手机，大脑就会获得一份多巴胺奖励。
于是，一时拖延一时爽，一直拖一直爽。
你看，拖延症是人性的本能，所以想要打败这种本能，就需要和大脑斗智斗勇。
怎么解决?
1、等价交换法
把喜欢的事情和不喜欢的事情做一个等价交换比如自律要求我饭后靠墙站10-20分钟，可吃完饭的我只想葛优躺，而我又很喜欢刷剧。
那么，我就一边刷剧一边靠墙站，于是这段时间就成了我饭后的休闲时间，完全不会感到痛苦和抗拒。
2、手边管理法
把自己的工作区域分成三部分，触手可及的高危区、站起来才能触达的中危区，要走几步才能达到的低危区，将自己的手机等容易干扰自己的物品放在低位区，高危区只摆放办公必需品。
这时候，玩手机增加了需要走几步的成本，就大大减少了使用手机的频率，效率也就提高了。
为什么无法专注(二)
帕金森定律：帕金森定律表明，只要还有时间，工作就会不断拓展，直到用完所有时间。
也就是说，留给你的时间越多，你就会去倾向于慢慢去完成这项任务，从而降低了效率。
怎么解决：我们在做事前，总喜欢制定宏达的目标，比如一年内看完多少本书，一个月内瘦多少斤，一天内背多少单词。
但往往总会在最后期限才会努力行动，甚至因为目标过于宏达而直接放弃。
不如将大目标分成N个小目标，比如一天背20个单词，换成上午背5个单词，下午背5个单词，晚上再背10个单词，会不会更好实现呢?又或者，先不要给自己制定目标，而是在每天睡前复盘一天的成果并记录下来，第二天根据前一天的效果不断改讲，一段时间下来，也会看到明显的进步。
自律小技巧;
1、关掉手机推送:关掉不必要的手机推送，拒绝来自APP的诱惑。
2、减少仪式感：很多自律方法都说学习前增加仪式感可以让人更快速投入学习，学习前整理桌面、擦擦桌子，倒一杯水，会让我觉得已经完成了一件大事，接下来可以休息一会儿了，于是又去刷起了手机。
有时候，砍掉没用的仪式感，说做就做，反而更有效果。
3、逐渐淡化法:戒游戏，戒奶茶太难，不如试试逐渐淡化。比如今天玩3小时游戏，明天缩短成2小时，后天缩短成1小时渐渐的就会发现，这款游戏似乎也没那么好玩嘛.
4、转换场地:家里学习诱惑太多，不如试试去图书馆学习。
很多城市都开了收费自习室，因为周围都是认真学习的人，在这种氛围里，会有一种自然而然的自觉，能让人更快进入状态。
5、制定日程表:准备一本日程计划本，在前一晚为自己安排
好第二天的时间规划，几点到几点做什么，但一定要根据自己
实际做可行的计划，给自己画大饼等于提前弃权哦。
6、把娱乐放在碎片时间：但是看剧实在太浪费时间，在吃饭时间看剧，吃完饭差不多能看完一集电视剧，然后关掉iPad专心工作。
同理也可以在上下班路上玩会儿游戏，看会儿剧。
虽然很多自律达人说，碎片时间应该用来学习，但那是超自律学霸们才能做到的事。
对于我们拖延症晚期来说，只有在碎片时间娱乐了，才能在模块时间专注，否则只会两边都浪费时间。
7、调换内心潜台词顺序:每次看书前，内心的小恶魔总会说:“玩一会儿再看书吧!”这时候，我们应该和自己说:“看一会儿书再玩吧。
”因为内心的小恶魔来自我们对看书这件事的抗拒，而如果有了后面的心理暗示，我们就会不那么抗拒地去看书，看着看着脑子也就专注起来，甚至忘记玩这件事了。
自律小工具：
番茄ToDo：高效工作学习。
滴答清单：高效时间规划。
备忘录：随时记录灵感，做笔记、做表格，做清单…
number电子表格：做计划。
翻页时钟：看时间，给自己一个不打开手机的理由。
keep：身材管理。
B站：技能学习、健身视频。
中国大学MOOC：免费网络课程。
日程规划本：给每一天做计划。
自律小习惯：
1、坚持早起.
2、每天起床喝一杯温开水。
3、每天记录自己的体重。
4、坚持护肤，学习化妆。
5、每天坚持30-60分钟运动。
6、坚持记录卡路里摄入。
7、每天看一集美剧，并把不认识的单词记在单词本上背诵。
8、每周花一点时间整理衣柜和房间。
9、每周花一点时间学习穿搭，培养审美。
10、每周花一点时间学习爱好。
并非懒惰，而是恐惧——读《拖延心理学》
简.博克是研究拖延现象长达25年的学者，在最终截稿日期过去两年之后，她终于拿出了本书的第一版，出版社的编辑非常高兴，专门坐飞机来到伯克利请她和另一位作者吃午饭，庆祝这高兴的一天。
愉快的午餐结束后，简准备开车送编辑回机场，可就在这时，原本在停车场的车却不翼而飞，编辑以为是遭了窃贼，可是简面色苍白，瘫坐在地，她立马想到了最大的可能：那辆年检过期了不知道多久的车终于被警察发现，然后被拖走。
完稿的喜悦在一瞬间荡然无存，剩下的只有羞愧与自责。
拖延这种现象在我们生活中是如此的普遍，就连写就本书的作者也难以幸免，拖延并不存在于每一个人的身上，但经历过的人，无不对它深恶痛绝，但即便如此，我们还是有意无意的选择性忘却和回避，一次次的自责却又一次次的再现，那么产生拖延的心理机制为何，如何才能夺回一些控制权，把自己往正确的道路上慢慢挪动呢？一、拖延的怪圈 1.这次我想早点开始 在刚刚接受一个任务时，有着上次的教训，拖延者相信自己这次可以有条不紊的完成，虽然不愿意马上开始，但相信自己总能自然而然的启动。
然而一段时间过去后，才发现这一次并不比以前好多少，希望开始变为担忧。
2.我得马上开始 早点开始的时机稍纵即逝，这一次想要好好做的梦想破灭，拖延者开始焦虑，但距离最后的截至时间还早，拖延者感到一丝欣慰，很快把这件事忘在脑后。
3.该死，我该早点开始的 时间又过去了不少，如今站在悬崖边，就算现在立马开始，也要加班加点才能完成，拖延者后悔不已，长吁短叹，陷入恐惧与焦虑的瘫痪状态，以至于不得不做点别的开心事情转移注意力。
4.还有时间 虽然脚下的地面正在崩裂，但是拖延者还是试图保持乐观，“其实这次的任务也许不需要那么多时间…”一边或者自己的谎言中，一般盼望着“缓刑”的出现。
5.最后的抉择 截至日期马上来临，然而事情只做了一小部分，这时候必须在弃船逃跑和背水一战中做出选择了。
选择逃跑，就只能挣扎着去面对任务完不成的惩罚了。
选择背水一战，可能在连续几个通宵达旦后总算能草草的拿出一个结果了。
6我绝不会再拖延！ 最后那个任务无论是被放弃还是完成，拖延者通常会精疲力竭到近乎崩溃，虽然历经磨难，但终究是过去了。
拖延者绝不想再经历哪怕一次这样的磨难，下定决心再也不踏入这个怪圈一步，发誓下次一定早点开始，控制好情绪，按照计划进行，意志无比坚定，直到下次任务的出现……二、产生拖延的心理机制 我们看到拖延运行的这一现象，往往能够意识到拖延是怎样耽误了自己，但是我们并不知道拖延给我们带来了怎样的潜在好处。
其实，拖延是一种心理保护机制，用于帮助我们抵御恐惧，只有认清这些恐惧的产生，我们才能采取应对行动 1.恐惧失败，追求完美。
戴维是一家大公司的律师，曾经也是大学里面的优秀分子，带着无比的自豪进入了一家颇具声望的律师事务所，并且希望自己能够有所成就。
戴维接手案子以来，追求完美的他希望自己在庭辩之中无懈可击，但面对如此之多的线索，又谈何容易，时间越来越紧迫，戴维越来越焦虑，陷入拖延之中，最后别说无懈可击，连案件小结都只能草草写出来。
这正是对失败的恐惧所导致的，在他看来，自我价值感=能力=表现（案件完美处理），如果做不到无懈可击就等于自己没有能力，也就等于人生没有价值，因此他很害怕失败，就利用拖延来逃避恐惧。
对失败的恐惧是主动拖延的最大心理机制，很多拖延者担心被他人评判，害怕自己做出最大的努力却还是不够好，达不到要求，进而被人看轻，产生更加恶劣的连锁后果。
拖延正是应付这种恐惧的一个心理策略，只要我还不开始，别人就不容易看出我的深浅；只要我迟点开始，最后就算做的不好，我也可以说，我只花了四分之一的之间就可以做到如此程度，我还远没尽全力了；如果再给我一周的时间，我能做的比现在好得多，我的能力远不止如此。
在这里利用拖延，故意阻挡自己全力以赴。
2.恐惧失去掌控感 山姆是一个会计，也是一个严重的拖延者，他在生活中最为关心的就是确保自己不被人控制，“我知道自己应该在早上8点前工作，应该在月底前出一份审计报告，但问题就是，我讨厌应该这个词，如果我这样做了，会让我觉得自己很软弱，所以我尽量推迟做，这样可以让他们知道是谁在掌控局面——我！！”在山姆心中自我价值感=能力（拥有独立性=表现（通过拖延，我说了算），他害怕失去掌控全，他的自我价值感都是建立在不让别人左右自己的能力上。
这种心理也很常见，我自己小时候写作文，如果老师命题作文，严格限制，往往会觉得有点憋屈，如果写一个内容不受限制的小故事，则会感觉轻松很多。
如果有人对掌控感再敏感一些，他们不喜欢任何规则和要求，拖延就成了争夺自我掌控权以及赢得“尊重”的一个策略。
在以自我独立感为人生价值的人群中，这种拖延普遍而又顽固。
3.恐惧任务的困难 本书的另一位作者莱诺拉，在某一天被一名推销员安利了一款录音机，并被告知不喜欢的话随时可以退，实际上她并不需要，就一直放在角落里吃灰，想着什么时候有空就去推掉，时间一天天过去，最后的退货日期也过了，直到半年后，一个朋友来看她，看到角落里尚未开封的机器，不禁怒道：“你怎么还不去退掉这该死的东西！”她这才去找那名推销员退货，事情进行的却很顺利，推销员二话没说就把东西退了。
她这才如释重负，原来他一直害怕的是推销员会嘲讽她是个出尔反尔的人并且刁难她，让她出丑之类的。
某件事情令人感觉到不舒服，其实并不是事件本身，而是我们将它与内心的恐惧和焦虑联系到了一起，这样的不快使得我们对任务本身产生了反感，并且想要躲避它，于是，拖延就产生了。
三、被动拖延机制 典型的拖延大多数与心理机制有关，但也有一些拖延的产生与心理机制无关，而是属于自控力方面的缺失，形成的被动型拖延，主要是注意分散和目标、酬劳太过遥远。
注意力分散，一般在在某事的过程中应该是持续进行的，进行了一段时间或者完成某一部分的任务的时候，才进行一些休息。
然后在注意力容易分散的情况下，我们容易频频被自己一些想法打断，比如正在工作的时候想到有个东西没买，去淘宝看看；怕自己错过某些重要的信息，而频繁的翻看手机等等。
而重新回过神并进入工作状态来又需要一段不短的时间，因此效率低下，做事情就不免拖拖拉拉。
目标和酬劳太过遥远，容易让人心生懈怠，好像此时做与不做似乎也没什么区别，让人看不到希望，自然就拖下去懒得做了。
这就涉及到另外一个问题，“糖果效应”也就是如何延迟满足感以获得更为长远和巨大的收益。
四、克服拖延 饱尝了拖延的危害之后，克服拖延当然就成了我们的目标，以上的种种分析也正是为此而来。
但首先我们必须认识到，这是一向系统化的长期工程，不能心急，要慢慢来，哪怕只能进步一点点，我们也要给自己鼓励，在我们当前的社会氛围里，鼓励真的是很宝贵的东西。
1.心理应对 拖延的方式多种多样，但大多都与内心的恐惧挂钩，体会自己的恐惧，保持冷静是第一步。
可以拿出一张纸，记录下我们最近几次印象深刻的拖延，写下事情的经过，以及他所造成的后果，包括内在危害和外在危害。
然后冷静梳理自己的情绪，它到底是在什么样的心理机制下形成，你所恐惧的到底是什么。
当“困难”的事情再次来临，恐惧和焦虑铺天盖地的时候，告诉自己不要抗拒，而是舒缓自己的情绪，打破焦虑，跳出循环。
比如你害怕与陌生人交流时，你可以告诉自己没有什么大不了，很多年轻人都在这么做；当你害怕复习考试占用太多时间时，你可以告诉自己每天之复习两个小时，两个小时一到，不管效果如何立刻结束。
2.明确的目标与可行性的计划 做计划我们每个人都经历过，但是对于拖延者而言，这次做的计划要比任何时候都更为细致，可能这些计划由于太过细致只能用于处理一些简单的事物，但对于形成新的行为模式是十分有帮助的。
它有以下几个特点： ①可观察性，能够具体被看到和被记录下的行为。
②具体性和特殊性，是具体和特定的事物，而不是抽象的。
③可以被分解为几个小的步骤，每一阶段都有反馈。
④第一步可以在五分钟内完成，减小启动的阻力，只要做起来就好说了。
比如说做一个收拾房间的计划，可以分为以下几步：①把被子叠好，把床扫平；②把桌上的垃圾扔进垃圾桶；③把桌上杂物收拾干净，书收进书架；④用吸尘器吸掉桌面和地板的灰尘；⑤扔掉垃圾袋，同时换上新的。
3.学会判断时间 表面上看，拖延就是一个简单的时间管理问题，这方面的书籍非常之多，他们会教人们如何采用日程安排系统，如何设定首要任务，次要任务，努力克服拖延等等，但是这些对于拖延者来说都是很难实现的。
过多的计划罗列会让拖延者陷入更大的恐慌之中，所以，我们要做的就是，拥有相对精确的时间概念。
拖延者的脑海里，时间往往是模糊的，“读完这本书只需要几个晚上就够了”，“用不了几个小时我就能花完这幅设计图”，然后实际去做的时候却发现比想象中的费时的多。
所以要在类似的事物中积累经验，记录下它所需要的真实时间，再把拖延耽误的时间考虑进去，下次开始类似任务的时候，我们就会清除的知道，需要多久就必须开始了。
4.使用番茄钟，隔绝干扰 对于注意力分散等造成的被动拖延，我们只需要使用番茄钟就可以使得效率大大提高。
番茄钟是就25分钟的专注时间和5分钟的休息时间组成的，在专注时间内，我们需要集中注意力在所要完成的事物上，这时候最好能把手机、游戏机等收远一点。
专注时间过去就是5分钟的休息时间，一共半个小时组成一个番茄钟。
一开始我们可以使用每天一到两个番茄钟实验下，等习惯以后可以使用更多。
五、尾声 在去年夏天，突然发现一本书读过并写过笔记却丝毫想不起一点内容，便开始试着用写书评的方式来加深读书的印象，即便在天天加班的时候，也能每周一篇。
后来因为注册考试，不得不中断，谁知道，这一断便是一年，几次想开始，又每次都拖了下来，我可能也是在恐惧，一旦开始周更，会让自己活的太累，但时间其实总是有的。
这次复更，就以《拖延心理学》作为首篇就，是为提醒也是为为鼓励。